Wenn sich eine Person zum ersten Mal bei mir wegen Yoga-Privatunterricht meldet und sich herausstellt, dass sie abgesehen von gelegentlichem Planschen im See oder einer kurzen Fahrradtour im Urlaub nicht viel Bewegung hat, ist für mich sehr interessant zu erfahren "Warum ausgerechnet Yoga?". Die meisten kommen auf die Idee „Es mal mit Yoga zu probieren“ auf Empfehlung einer Ärztin oder eines Arztes oder Physiotherapeut:in oder jemanden aus dem Freundeskreis, oder sogar eines/einer Psychotherapeut:in ohne wirklich zu wissen, "womit man eigentlich dieses Yoga essen soll", wie man in ländlichen Regionen meiner Heimat zu sagen pflegt. Auf jedem Fall sie haben so was gehört wie: „Yoga wird Dir gut tun“ oder „Yoga tut soo gut!“.
Nun, das ist ein großes Versprechen. Kann Yoga das wirklich halten?
Im Grunde genommen, es ist nicht wichtig ob Du alleine oder in einer Gruppe praktizierst, privat oder als Teilnehmer:in eines Krankenkassenkurses – wichtig ist, dass Du eine Bewegungsart gefunden hast, die Dir hilft, Dich von dem körperlichen und/oder seelischen Schmerz oder einem Unwohlsein zu befreien. Was auch immer einen drückt, ob seelisch oder körperlich (meistens ist das kaum auseinander zu halten) die Suche nach dem Mittel, das einem endlich „gut tut“ kann sehr frustrierend sein.
Wenn es um Yoga geht, lassen sich viele Menschen von zahlreichen Vorurteilen und Mythen leiten und halten sich dementsprechend distanziert. Viele denken, dass man die richtige körperliche Eignung haben muss, oder dass Yoga eine Religion ist, oder dass man bei "irgendwelchen komischen Gesänge" mitmachen muss, oder dass es etwas nur für junge Menschen in modischen Höschen ist (Instagram ist hierfür nicht unschuldig). Die Studien zeigen, dass unter den Zurückhaltenden die Mehrheit aus Männern besteht, was seltsam ist, da Yoga ursprünglich von Männern für Männer entwickelt wurde. Davon weiß aber nicht jeder.
Eins stimmt auf jedem Fall: Bei Yoga geht es nicht nur um den Körper. Und das ist das besondere dran.
Was wir dank Yogapraxis bekommen ist tatsächlich viel mehr als nur die körperliche Dehnung und Stärkung oder allgemeine Entspannung. Yoga gibt wirksame Werkzeuge mit deren Hilfe wir eine dreifache Balance herstellen können: - die Balance zwischen Deinem Körper, Geist und Emotionen - die Balance zwischen Dir und dem Umfeld, - die Balance zwischen Dir und dem Großen und Ganzen, dessen teil auch Du bist.
Wie soll das funktionieren?
Der Hauptbote zwischen den Elementen, die zur Balance wieder finden sollen, ist der Atem. Da während der gesamten Yogapraxis große Aufmerksamkeit auf den Atem gerichtet wird, insbesondere auf gleichmäßige, ruhige, tiefe und lange Atemzüge durch die Nase unter bewusster Nutzung des Zwerchfells, aktiviert das Training gezielt den Parasympathikus: den Teil unseres Nervensystems, der für die Entspannung verantwortlich ist. Die Hauptrolle spielt hier der Vagus Nerv, der im vegetativen Nervensystem die Rolle des "Ruhenervs" einnimmt. Das heißt, wenn er vordergründig arbeitet, beruhigt er bestimmte Körperprozesse wie Herzschlag und Muskelspannung, Verdauung, Blutdruck und sorgt dafür, dass wir uns entspannen und erholen. Bestimmte Atemübungen mindern somit die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Deswegen fühlen sich die meisten Praktizierenden auch nach einer körperlich herausfordernden Yogasession trotzdem entspannt.
In Bezug auf Atem habe ich neulich erwähnt, welch großen Unterschied es macht, wie wir atmen, und zwar nicht nur 60 – 90 Minuten während der Asanapraxis, sondern auch in unseren täglichen (Stress)Situationen. Allein die Verbesserung der Qualität unserer Atmung und die Gewohnheit, mit dem Zwerchfell und dem unteren Brustkorb zu atmen - worauf die meisten Atemübungen im Yoga (Pranayama) abzielen – hat, wie in meinem letzten Beitrag erwähnt, eine enorme Auswirkung auf unseren gesamten Organismus.
Die Wünsche und die Realität
Yoga kann tatsächlich vielen Menschen rasch helfen. Die meisten von uns spüren die Auswirkungen unmittelbar nach der Yogasitzung, mache erst ein Tag danach. Zahlreiche meiner Schüler:innen haben mir rückgemeldet, dass die Session sie merklich beruhigt hat und sich die Praxis im Nachhinein wie eine Art Selbstmassage anfühlt – und das, trotz der offensichtlichen Anstrengung!
Diejenigen, die kontinuierlich und idealerweise täglich dranbleiben, erfahren auch die längerfristigen Vorzüge des Yoga in Form einer anhaltenden Transformation.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass die Motivation in Wellen kommt und geht: Mal bist Du hoch motiviert, mal hat Du keine Lust – das ist ganz normal. Was hilft, ist eine tägliche Routine. Vorzugsweise mit einer Lehrerin oder einem Lehrer auf Dich abgestimmt.
Wichtig ist jedoch zu erkennen, dass jahrelang im Körper gespeicherte Verspannungen und dazuführende fehlerhafte Körperhaltung im Alltag nicht allein durch eine wöchentliche Yogasession behoben werden können. Eine nachhaltige Veränderung erfordert kontinuierlichen Einsatz und Hingabe, um langfristig von den vielfältigen Vorteilen dieser Praxis zu profitieren.
Was genau steckt dahinter?
Was macht Yoga so effektiv, wenn es darum geht unseren Körper von den Verspannungen, dem Stress und der Erschöpfung* zu befreien, die wir für die Ursachen unserer Schmerzen halten, vorausgesetzt der Unterricht wird von einer kompetenten Person geleitet.
An dieser Stelle möchte ich aus Paulina Młynarskas Buch „Du bist Frieden" zitieren, in dem sie vorschlägt, dass wir bei der Suche nach einer Antwort auf die Frage woher in unserem Körper das ständige Unbehagen kommt, einen Schritt zurücktreten und einen Moment darüber nachdenken sollen:
"Viele der Frauen, mit denen ich arbeite, (...) geben der erwachsenen Version von sich selbst die alleinige Schuld an ihren heutigen Körperproblemen. Als ob die frühe Kindheit und Jugend eine Zeit wäre, die sich nicht in unseren Körper gespeichert hätte. Nun ja, es sei denn, wir sind schwer krank.... Dabei erinnert sich der Körper an alles! Dass wir heute die Schultern, Kiefer, Kehle und Po verkrampfen oder den Atem anhalten, haben wir uns wahrscheinlich selbst erarbeitet - oder besser gesagt, es wurde für uns erarbeitet in Zeiten, die sich unserer Erinnerung entziehen. Menschen, die sich einer erfolgreichen Psychotherapie unterzogen haben, erklären oft, dass sich ihre Gesundheit verbessert hat, hartnäckige Verspannungen und Schmerzen abgeklungen sind, sich ihr Schlafkomfort verbessert hat. Dies kann ich nachdrücklich bestätigen. Yoga, das Dehnung, Kräftigung, Stimulierung von Energiepunkten im Körper mit Atmung, Meditation und Tiefenentspannung verbindet - und zu einem ethischen und aufregungsfreien Leben anregt - kann weniger eine Ergänzung als vielmehr eine Fortsetzung der therapeutischen Arbeit an der Heilung von Traumata in der Kindheit und im späteren Leben sein."
In vorigen Beiträgen habe ich bereits erwähnt, dass die Asanapraxis im Yoga kein Selbstzweck ist, sondern dazu entwickelt wurde, unseren Körper so fit zu machen, dass er uns nicht daran hindert, eine Stunde oder länger in einer sitzenden Position, d.h. in der Meditation, auszuhalten, ohne dass wir Rücken-, Knie- oder Beckenschmerzen bekommen und ohne in Ohnmacht zu fallen.
Paulina drückt es so aus:
"Hast du schon einmal versucht, in steifen, engen Kleidern eine Stunde lang zu sitzen, ohne sich zu bewegen? So fühlt sich unser Körper an, wenn wir ihn nicht dehnen, entspannen und stärken. Im Sinne des Yoga ist der menschliche Körper jedoch nicht auf seine greifbare, physische Schicht beschränkt. Er besteht aus vielen "subtilen Körpern" und Tausenden von Energiekanälen. Die Asanapraxis hat Auswirkungen auf sie, auch wenn wir uns dessen nicht bewusst sind. Deswegen führt das Üben der körperlichen Haltungen allein, wenn es mit Sinn und Verstand geschieht, im Allgemeinen auch zu tiefgreifenden Veränderungen im geistigen und spirituellen Bereich und folglich im Lebensstil und in den Beziehungen zu anderen und zu sich selbst.
Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Belege dafür, dass das Üben von Asanas Depressionen und Angstzuständen entgegenwirkt, die Konzentration, die Schlafqualität und das Sexualleben verbessert. Das ist schon eine ganze Menge. Und das ist nur der Anfang! Am anderen Ende des Prozesses steht die Erleuchtung, also die vollständige Befreiung von allen Illusionen und Ängsten. Volle Einsicht in den Sinn des Lebens und absoluter Frieden. Wenn wir Yoga als einen Weg der Entwicklung und Selbstarbeit betrachten, haben wir ein Werkzeug in der Hand, das uns hilft, die volle Verantwortung für unser eigenes Leben zu übernehmen. Um uns von alten, destruktiven Programmen und Mustern zu befreien. Auch von denen aus der Kindheit. Und wenn das geschehen ist, können wir beginnen, nüchtern zu wählen, wie wir weiter vorgehen wollen, anstatt nur noch auf das zu reagieren, was die nächste Flut des Lebens und die zufälligen Wellen von Ereignissen und Emotionen uns bringen."
Wie geht das konkret?
Zuallererst, wie überall auch hier: es passiert nicht sofort und gleich.
Das Erste, was Du beim Yoga lernst, ist zu beobachten. Du lernst nicht nur, in Deinen Körper hineinzuspüren, seine Grenzen zu erkennen, zu akzeptieren und dann zu erweitern, sondern auch Deinen Atem wahrzunehmen und Dir bewusst zu werden, was auf der Oberfläche Deines Geistes passiert. Du lernst auch zu beobachten (dies ist nicht dasselbe wie hineinspüren oder einfühlen!) und das, was Dein Geist Dir diktieren mag, von dem Wahren zu unterscheiden. Du lernst auf allen Ebenen zu verifizieren, was in diesem einen Moment tatsächlich ist, und Dich somit von Vorstellungen und Projektionen zu distanzieren, ohne dabei Deinen Körper oder Deine Emotionen und Gedanken zu negieren oder zu verherrlichen. Du lernst, Dich nicht an irgendwelche Konzepte zu klammern und – sehr wichtig – Dich selbst nicht zu ernst zu nehmen.
Natürlich vorausgesetzt, du praktizierst Yoga unter einfühlsamer, weiser und kompetenter Anleitung und lässt dich darauf ein.
In diesem Sinne bedeutet Fortgeschritten-Sein im Yoga nicht, Deinen Körper akrobatisch verknoten zu können, sondern vielmehr, die Beziehung zu Dir selbst (vor allem) und zu anderen Lebewesen zu verbessern und zu vertiefen. Ob Dir dabei eher Meditation, Pranayama oder Asanapraxis oder eine Kombination aus allen dreien hilft, ist nicht relevant. Hauptsache ist, es bleibt kein Selbstzweck.
Ist Yoga für alle? Und ist Yoga ausreichend?
Entgegen landläufigen Behauptungen meine knappe Antwort darauf lautet: Jein.
Theoretisch kann heute jeder Yoga praktizieren, da Yoga frei zugänglich ist: Du benötigst keine teure Ausrüstung oder Kleidung** (auch wenn die Yoga-Industrie Dir was anderes aufzwingen will), viele Yogastudios sind um die Ecke, manche Lehrer:innen arbeiten auf Spendenbasis oder sehr kostengünstig (nimm das bitte aber nicht als Selbstverständlichkeit!), und wenn Du Deine Wohnung nicht verlassen möchtest oder kannst, gibt es genug Möglichkeiten Youtube-Videos oder Online-Kurse*** zu nutzen.
Es ist auch nicht relevant, wie beweglich und anspruchsvoll Du bist: bei Yoga wirst Du einiges finden, das Dir, in deinem speziellen Fall, hochwahrscheinlich hilft. Das bedeutet nicht, dass Du gleich zu Yoga-Enthusiast:in werden musst und nie wieder von Deiner Yogamatte aufstehen sollst. Es geht vielmehr darum, Deinem ganzen Wesen Aufmerksamkeit zu schenken und eine neue Art der körperlichen Betätigung auszuprobieren.
Allerdings gibt es einige "Abers".
Was die Meditation betrifft, die ein wichtiger Bestandteil des achtgliedrigen Pfades des Yoga ist, habe ich meine Bedenken bereits in meinem Beitrag vom Juli erwähnt.
Was die Assanapraxis betrifft, sieht das in der Realität nicht so großzügig aus, wie es oft dargestellt wird. Jeder Körper und Geist ist einzigartig, und die Schmerzempfindung variiert von Person zu Person. Jeder Körper und Geist benötigt unterschiedliche Ansätze, um sich zu entwickeln. Diejenigen von uns, die sich wenig oder nur einseitig bewegen, benötigen auf jeden Fall Yoga, aber nicht ausschließlich.
Menschen, die von Natur aus über einen sehr flexiblen Körper oder sehr weiches Gewebe verfügen (nicht zu verwechseln mit dem HMS, dem Hypermobilitätssyndrom bei Trisomie 21), benötigen dringend Kraftübungen zusätzlich zu Dehnübungen. Des Weiteren wird im Yoga hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, was zu einem langsamen Muskelaufbau führt, der nur bis zu einem gewissen Grad entwickelt wird.
Nicht zu übersehen ist, dass in einigen Yoga-Schulen sehr viel Schulterbelastung gefordert wird. Beispielsweise im Ashtanga-Yoga. Das kann für Viele (insbesondere Frauen) eine Verletzungsgefahr darstellen, insbesondere wenn die Stützmuskulatur zuvor nicht aufgebaut wurde.
Desweieteren, es fehlt üblicherweise in allen Yogastilen ein Kardiotraining. Außerdem ist der Raum für Bewegung begrenzt auf den Rahmen der Yogamatte. Die Bewegungsrichtungen sind stark vorgegeben: vorwärts, rückwärts, seitwärts, selten diagonal. Es gibt normalerweise keine Bewegungen im Kreis (sowohl um die eigene Achse als auch im Raum) im Slalom oder ähnliche dynamische Bewegungen. Große Sprünge von einem Fuß auf den anderen, außerhalb der Matte, sind im traditionellen Yoga selten anzutreffen.
Gibt es Bereiche in denen Yoga nicht (mehr) gut tut?
Das ist ein wichtiger Punkt. Der Fakt ist, dass bei falscher Anleitung und/oder Ausführung einige Asanas Schaden anrichten können. Ich selbst habe in der Vergangenheit Verletzungen erlitten. Getrieben von Ehrgeiz habe ich zu Beginn meiner Ausbildung meinen Piriformis-Muskel und die Hamstrings überdehnt. Dies führte aufgrund mangelnder Stärkung dieser beiden Muskeln zu einer schmerzhaften und langwierigen Genesung. Darüber hinaus überlastete ich meine Handgelenke bei einem Workshop zu Stützhaltungen, was dazu führte, dass mein zuvor operiertes und geheiltes Ganglion erneut auftrat. Immer wieder traten Schultergelenkschmerzen auf.
Wie konnte mir, einer Yogalehrerin, das passieren?
Was den Schultergürtel angeht, war meine Oberkörpermuskulatur für einige Haltungen einfach zu schwach. Aus meiner Erfahrung als Lehrerin weiß ich, dass viele Frauen mit ähnlichen Schwierigkeiten zu tun haben, wenn sie sich an anspruchsvolle Oberkörper und Arme belastende Asanas wie den Unterarmstand, Handstand, Titibasana, Pfau oder die Krähe-Varianten heranwagen.
Die Antwort auf die Frage, woran das liegt, findet man in der unterschiedlichen Anatomie von Männern und Frauen, insbesondere in der Struktur des Oberkörpers und der Lage des Körperzentrums, das bei Frauen etwas tiefer liegt als bei Männern. Es ist nicht zu übersehen, dass Yoga ursprünglich von Männern für Männer entwickelt wurde, deren Anatomie es erlaubte, im Bereich des Schultergürtels und der Brust viel schneller und effizienter Kraft aufzubauen als bei den meisten Frauen.
Natürlich können im Allgemeinen auch die Frauen oben genannte Haltungen beherrschen. Viele von uns brauchen aber eine andere Herangehensweise. Was mir persönlich wirklich geholfen hat, ein starkes muskuläres Gerüst aufzubauen, um meine Technik zu unterstützen, war ein gezieltes Fitnesstraining mit Gewichten und Widerstandsbändern in Kombination mit funktionellem Training und Schwimmen.
Mit dem zusätzlichen Training konnte ich gezielt meinen Brustkorb, Schultergürtel und Oberarme trainieren. Diese Bereiche hatten sich bei mir seit Jahren nicht mehr weiterentwickelt. Das Intensivieren der Yogapraxis für diese Bereiche führte zu Entzündungen und Schmerzen. Die Verwendung von Therabändern hat es gelöst! Seit dem gehören sie nun zu meiner Grundausstattung (ich setze sie auch bei meinen Schülern und Schülerinnen ein!). Darüber hinaus kann ich den Balancetrainer Bosu (Half Ball) zur Stabilisierung der Haltungsmuskulatur und somit zur Verbesserung der Balancehaltungen nur empfehlen!
Wichtig bei allem, was man ausprobiert, ist, dass die Triebfeder nicht Ehrgeiz (wie es bei mir mit der Überdehnung der Fall war) oder Angst vor den Auswirkungen des Alterns ist, sondern Respekt und Demut vor dem, was der Körper gerade kann, Freude darüber, dass noch so viel Entwicklungspotenzial in ihm steckt. So kannst Du, offen für alle Überraschungen bleiben, auch für jene, die schwer sind zu akzeptieren.
Die Einzigartigkeit des Yoga-Effekts.
Trotz aller Versuche, Experimente und "Seitensprünge" ist Yoga für mich eine stabile Grundlage geblieben, vielleicht sogar bewusster als zuvor. Die gesammelten Erfahrungen haben mir nämlich klar gemacht, dass die unverwechselbare und einzigartige Wirkung von Yoga auf meinen gesamten Organismus, einschließlich meiner Psyche, von keiner anderen Praxis ersetzt werden kann. Besonders wirksam empfinde ich es, wenn ich, aus Versehen oder nicht, zurück zu einem neugierigen Kind geworden bin, das mit freundlichem Interesse über sich selber staunt und stets offen für Neues bleibt. Egal welche neue Bewegungsart ich entdecke. Und das ist eindeutig ein starker Einfluss von Yoga. Vielleicht deswegen bin ich als langjährige, leidenschaftliche Yogalehrerin vor allem gerne eine Schülerin. Und es erfüllt mich mit einer Riesenfreude zu wissen, dass dieser Unterricht niemals endet.
Als Yogalehrerin, insbesondere im Kontext des Einzelunterrichts, freue ich mich sehr, wenn ich nach einer Yogasession ein strahlendes und entspanntes Gesicht sehe. Das Feedback bestätigt oft die Auflösung von Spannungen im Körper, die Beruhigung des Geistes und das Vertiefen des Bewusstseins für den eigenen Atem. Doch besonders erfreulich ist es für mich, wenn meine Schüler:innen in ihrer eigenen Praxis selbstständig werden und auch die Praxis um weitere Bewegungsarten ergänzen, wie Schwimmen, Radeln, Wandern, Klettern, Surfen, Fitness usw.
Yoga zu unterrichten heißt nicht nur Geben. Es ist ein ständiger, fließender Austausch, der unsere gemeinsame Yogareise bereichert und vertieft. Möglicherweise ist dies sogar von entscheidender Bedeutung, wenn es darauf ankommt, warum Yoga gut tut!
*Auch die physische Erschöpfung kann von intensiver Yogapraxis gelöst werden: nicht nur einmal ging ich am späten Abend zur Yogaklasse (als Schülerin), nach einem anstrengenden Tag und dachte: „Wie soll ich das bitte jetzt schaffen, ich kann ja kaum gehen, mein Kopf ist zu, ich brauche ein Bier und mein Bett!“ Die Praxis hat meinen Kopf befreit, meinen Körper entspannt, ich fühlte mich wieder leicht und mit guter Energie versorgt und ich schlief wie ein Kind, trotz der Perspektive eines weiteren anstrengenden Tages.
**Viele Hilfsmitteln kamen viel später zu Yoga, erst mit der Iyengar-Schule. Du kannst aber auch sehr gut einfach auf einem rutschfesten Boden, mit einem Buch anstatt Yogaklotz, einem Sofakissen und Decke, Bademantelgürtel, oder einer langen Socke anstatt dem Yogagurt praktizieren. Einige Hilfsmittel sind speziell für den westlichen Kunden entwickelt worden, wie z.B. das Augenkissen (angenehm, aber nicht notwendig).
***Ich bin persönlich sehr skeptisch, wenn es darum geht, Yoga mit Onlinekursen zu beginnen. Besonders für jemand der sonst kaum Erfahrung in Sport und anderen Bewegungsarten hat, ist die Verletzungsgefahr groß und das Frustpotenzial hoch, denn ohne der Hilfe der unterrichtenden Person wirst du nicht wissen, ob und wie du die jeweilige Übung an Deinen Körper anpassen kannst.